몸에 좋은 유산소운동 중 하나인 등산은 심폐기능을 좋게 하고 무릎, 허리 등의 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 중년층에서 큰 인기를 끌고 있다. 특히 요즘은 여성 산악인들의 활동이 활발해지면서 등산으로 건강을 챙기려는 여성들도 늘고 있다.
하지만, 전문가들은 준비되지 않은 산행이 자칫 불행으로 이어질 수 있는 만큼 가을철 산행에 대비해 철저히 준비해야 한다고 권고한다.
가을철 잦은 산행에 주의해야 할 사항들을 짚어본다.
◇ 무리한 등산은 각종 부상의 원인 = 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이나 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 발목이나 무릎 관절이 손상되거나 각종 부상에 노출될 수 있다.
특히 산에 올라갈 때보다 내려올 때 주의를 기울여야 하는데 내려올 때는 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디디기도 쉽고, 뛰어내려 오다 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등의 부상을 당할 수 있다.
또한, 갑작스럽게 등산을 한다거나 너무 장시간 산행을 하게 되면 신체적으로 피로감이 심해지고 심장에 무리를 줄 수 있다. 이 때문에 평소 산을 오르지 않았다면 지나치게 가파른 산은 피하는 게 좋다.
불가피하게 가파른 산을 오를 경우 최대한 자주 휴식을 취해 심장에 오는 부담을 줄여야 한다. 초보자는 30분 정도 걷고 나서 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋고 숙련된 경우는 50분 정도 걷고 10분 쉬어야 한다.
◇ 스트레칭과 등산용 스틱은 필수 = 정동병원 김창우 대표원장은 "등산 전에 스트레칭과 같은 준비 운동을 충분히 하지 않으면 근육이 잘 놀라게 되고, 그러다 보면 등산 중에 쥐가 나는 경우가 생길 수 있다"고 설명한다. 따라서 등산 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다.
또한, 등산화와 등산복 등 철저한 장비를 갖춰야만 안전하게 등산을 즐길 수 있다.
특히 등산용 스틱은 필수품이다. 등산용 스틱을 이용해 걸으면 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄일 수 있고, 몸의 균형을 유지하는데도 도움이 된다.
또한, 하산할 때 무릎 충격을 완화해주는 효과도 뛰어나다. 그리고 평소 무릎이 약한 사람은 무릎보호대를 이용하면 충격이 집중적으로 가해지는 무릎 슬개골 부분의 관절을 잡아줘 무릎의 연골 손상과 십자인대 손상을 방지할 수 있다.
이와 함께 가까운 뒷산을 오르더라도 배낭은 꼭 메는 게 좋은데 이는 넘어졌을 때 충격을 완화시켜주고, 허리를 받쳐주며, 뇌진탕과 같은 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 등산 후에는 따뜻한 물로 근육들이 뭉치지 않게 마사지를 해주면 근육통을 줄일 수도 있다.
김창우 원장은 "만약 등산 중 가벼운 부상을 입었다면 찜질이나 파스 등으로 기본적인 처치를 한 후 며칠 경과를 살펴보다 증상이 심해지면 반드시 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 중요하다"고 조언했다.
실제로 등산 중 다친 사람 중의 대다수가 발목이나 무릎 부상을 대수롭지 않게 여기고 방치하다 수술이 불가피한 상태가 돼 병원을 찾는 경우가 많다고 한다.
◇ 등산 때 주의해야 할 만성질환들
▷ 심혈관 질환
심혈관 질환이 있는 사람은 등산 시 준비해야 할 사항이 많다. 그중에서도 심장검사에서 이미 심장혈관이 좁아진 것을 확인한 사람, 가족 중에 심장병으로 급사한 사람이 있는 경우, 당뇨병·고혈압·고지혈증·흡연 등의 심혈관질환 위험요인을 가진 사람, 65세 이상의 심장질환 고령자 등은 심한 운동 시 심장 혈관이 막혀 급사하는 심근경색이 발생할 가능성이 크기 때문에 반드시 혈관확장제(니트로글리세린)를 준비해야 한다.
특히 고령층이 많은 단체 산악회에서는 혈관확장제를 준비해 둬야 한다.
위기상황에서 생명을 구할 수 있는 혈관확장제는 등산 도중 가슴이 터질 듯하거나 짓누르는 듯한 흉통이 10분 이상 지속할 경우 즉시 복용시켜야 한다.
등반 도중 갑자기 흉통이 오면 즉시 편안한 자세로 휴식을 취해야 하며 등산을 포기하고 내려오는 것이 좋다. 휴식을 취하는 자세는 배낭을 내려놓고, 신발은 벗어 발을 편안하게 해야 한다. 혁대 등도 되도록 느슨하게 하고 나무 등에 기대앉으면 된다.
무사히 산행을 마쳤다 해도 흉통을 느낀 사람들은 심장 혈관에 이상이 있을 가능성이 크기 때문에 정밀 검사를 받아야 한다.
▷ 당뇨병
당뇨 환자는 가급적 운동 전에 혈당을 체크해야 한다. 일반인들의 이른 아침 등산은 큰 무리가 없으나 당뇨 환자는 식전 운동이 저혈당으로 이어지곤 한다. 이에 따라 당뇨 환자는 식후 1~2시간 이후나 인슐린 주사 후 1시간 뒤에 산행을 시작을 하는 것이 좋다. 저혈당 증세에 대비해 사탕이나 초콜릿 등과 같은 비상 음식도 준비하는 게 좋다.
또한 가능하면 자가혈당 측정계를 소지하고 저혈당 증상이 있거나 의심되면 즉시 혈당을 재봐야 한다.
특히 식전 혈당이 지나치게 높은 경우 혈당을 낮추기 위해 무리하게 산행이나 운동을 하게 되면 혈당의 대사를 악화시키기 때문에 운동 전 혈당 수치가 300이 넘으면 등산은 삼가야 한다.
당뇨 환자가 무리한 산행을 하다가 발에 물집이 생기게 되는 경우에도 합병증으로 진행될 수 있기 때문에 발 관리에 신경을 써야 한다. 양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신는 것이 좋고 신발은 적절한 크기를 선택해 발을 보호하는 것이 좋다.
산행 후에 항상 발을 관심 있게 살피는 것도 중요하다.
▷ 관절염
관절염 환자에게 등산은 하산 시 관절에 많은 무리를 주기 때문에 매우 주의해야 한다. 하산을 할 때는 산에 올라갈 때보다 더 천천히 느리게 걸으면서 보폭을 줄이는 게 좋으며 지팡이나 스틱을 사용하는 것도 충격 분산 효과를 볼 수 있다.
산행 후에 무릎 관절이 아프고 붓거나 손으로 만지면 뜨거운 증상이 나타나는 경우는 내부적으로 관절의 손상이 온 것이므로 휴식을 취해야 한다. 만약 장기간 통증이 지속되면 전문의와 상담해야 한다. (연합뉴스)
저작권자 © 컨슈머타임스(Consumertimes) 무단전재 및 재배포 금지
